Check自分のタイプを選ぶ
いちばん近いものを選んでください。迷ったら、苦手なほう（走る・筋トレ）に合わせるのがおすすめです。
| 今の運動習慣 | タイプ |
|---|---|
| ほとんど運動していない | A. これから始める人 |
| 週1〜2回、ウォーキングや軽い運動をしている | B. ときどき運動する人 |
| 走るのは慣れている（5〜10km走れる）が、筋トレは少なめ | C. ランナー |
| ジムで筋トレをしているが、長い距離を走るのは苦手 | D. 筋トレ派 |
大会までの残り期間の考え方は、期間別の練習プランとあわせて読んでください。
Weekly Plansタイプ別の練習メニュー
A. これから始める人
最初の目標は、運動を「週3回の習慣」にすることです。いきなり走ったり重いものを持ったりせず、ケガをしない体をつくるところから始めます。完走を目指すなら、大会まで半年〜1年あると安心です。
最初に伸ばすこと
30分続けて体を動かせる体力。ウォーキング → 歩きと走りのくり返し → ゆっくりジョグ、の順に進めます。
気をつけること
張り切りすぎて最初の数週間で痛めるのがいちばん多い失敗です。「少し物足りない」くらいで終えましょう。
| 1週間の例 | 内容 |
|---|---|
| 1日目 | 早歩き 30分（慣れたら 1分走る＋2分歩く をくり返す） |
| 2日目 | 休み |
| 3日目 | 自重の筋トレ（スクワット・ランジ・壁腕立て 各10回 × 2周） |
| 4日目 | 休み |
| 5日目 | 早歩き または 歩きと走りのくり返し 30分 |
| 6日目 | ストレッチ・散歩など軽く |
| 7日目 | 休み |
ステップアップの目安
- 30分止まらずにジョグできるようになったら、B のメニューへ
- いきなり個人（シングルス）ではなく、ダブルスやリレーで出るのもおすすめです
B. ときどき運動する人
体を動かす習慣はあるので、走る距離を少しずつ伸ばしながら、筋トレを加えていく段階です。週3〜4回の練習で、3ヶ月〜半年あれば完走を目指せます。
最初に伸ばすこと
ゆっくりでいいので 5km を走れる体力。あわせて、スクワットやランジなど脚の筋トレを習慣にします。
気をつけること
走る距離は1週間で1割ほどずつ増やすのが目安です。急に増やすと膝やすねを痛めやすくなります。
| 1週間の例 | 内容 |
|---|---|
| 1日目 | ジョグ 30〜40分（会話できるくらいのペース） |
| 2日目 | 休み |
| 3日目 | 筋トレ（スクワット・ランジ・腕立て・体幹） |
| 4日目 | 休み |
| 5日目 | ジョグ 20分 ＋ 種目の練習（ウォールボールやランジを軽めに） |
| 6日目 | 長めのジョグ（月に1回ずつ少し伸ばす） |
| 7日目 | 休み |
ステップアップの目安
- 8km を歩かずに走れるようになったら、種目練習を週2回に増やす
- 大会の2ヶ月前からは、「ラン＋種目」をつなげるミニレースを入れる
C. ランナー
レースの半分を占めるランが得意なのは大きな強みです。そのぶん、ステーション（種目）で脚と握力を使い切って、あとのランが崩れるのがランナーによくあるパターンです。走る量は少し減らして、その時間を筋トレと種目練習に回しましょう。
最初に伸ばすこと
脚の筋力（スクワット・ランジ）、握力（ファーマーズキャリー）、押す・引く力（スレッド）。特にサンドバッグランジとウォールボールは早めに練習しておきます。
気をつけること
最初のランを普段のレース感覚で飛ばしすぎないこと。本番は1kmごとに種目が入るので、単独で走るときより遅めのペースが基本です。
| 1週間の例 | 内容 |
|---|---|
| 1日目 | ジョグ 40〜60分 |
| 2日目 | 下半身の筋トレ（スクワット・ランジ・デッドリフト） |
| 3日目 | 休み |
| 4日目 | 1km インターバル ＋ 間にウォールボールやランジを入れる |
| 5日目 | 上半身・握力の筋トレ（ロー・懸垂・ファーマーズキャリー） |
| 6日目 | ミニレース または 長めのジョグ |
| 7日目 | 休み |
ランナーが見落としやすい練習
- ランジ100m のあとに走る練習（脚が止まる感覚に慣れておく）
- スレッドを押す・引く練習（ジムにない場合は代わりの練習を参考に）
D. 筋トレ派
スレッドやファーマーズキャリーなど、重さを扱う種目は得意なはずです。一方で、ランが合計8kmあり、全体の半分ほどの時間を占めるので、走る力がタイムを大きく左右します。筋トレの回数は保ちながら、ランの練習を増やしましょう。
最初に伸ばすこと
ゆっくり長く走る力。まずはジョグで 8〜10km を走れるようにし、そのあとインターバルでペースを上げていきます。
気をつけること
体重が重めの人は、走る量を急に増やすと脚を痛めやすくなります。最初はランニングマシンや柔らかい路面から始めると安心です。
| 1週間の例 | 内容 |
|---|---|
| 1日目 | ジョグ 30〜45分 |
| 2日目 | 筋トレ（いつものメニュー） |
| 3日目 | 1km インターバル 3〜5本 |
| 4日目 | 休み |
| 5日目 | 筋トレ ＋ 終わりにバイクやローイングを20分 |
| 6日目 | 長めのジョグ または ミニレース |
| 7日目 | 休み |
筋トレ派が見落としやすい練習
- スキーエルグ・ローイング 1000m（長く続ける動きは筋トレと別物です）
- ウォールボール100回やバーピー80m など、軽い負荷を長く続ける練習
Common Pointsどのタイプにも共通すること
休みも練習のうち
体は休んでいる間に強くなります。週に2日以上は休みを入れましょう。
疲れた脚で走る
種目のあとに走る練習は、どのタイプにも必要です。大会の1〜2ヶ月前からは毎週入れましょう。
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