Timeline当日の補給の流れ
数字は、スポーツ栄養の専門団体が示している一般的な目安です。体重や体質、その日の体調によって合う量は変わるので、必ず練習の日に一度試してから本番で使いましょう。
- スタートの2〜4時間前：ふだんどおりの食事
ごはん・パン・うどんなど、炭水化物（糖質）が中心の食事にします。脂っこいものや食物繊維の多いものは、おなかにたまりやすいので控えめに。水分もこのころから少しずつとっておきます。 - スタートの30〜60分前：軽い補給
バナナやゼリー飲料、エナジージェルなど、消化のよいものを少しだけ。水分は一気に飲まず、のどをうるおす程度にこまめに。 - レース中：水分がメイン
コースにある給水所の水や、背負うタイプの水筒（ハイドレーションパック）で補給できます。1時間を大きく超えそうな人は、途中でエナジージェルを1本とる方法もあります。 - ゴール後30分〜1時間：回復の食事
炭水化物とたんぱく質をいっしょにとると、疲れた体の回復に役立ちます。おにぎりと牛乳、プロテインドリンクなど手軽なものでOKです。
Guideline量の目安
| タイミング | 目安 |
|---|---|
| スタートの1〜4時間前 | 炭水化物を体重1kgあたり1〜4g（例：体重60kgなら60〜240g。ごはん茶わん1杯でおよそ55g） |
| スタートの2〜4時間前 | 水分を体重1kgあたり5〜10ml（体重60kgなら300〜600ml） |
| レース中（1〜2時間半の運動） | 炭水化物を1時間あたり30〜60g（エナジージェル1〜2本ほど。製品によって量は違います） |
| レース全体 | 汗で体重の2％以上を失わないように、こまめに水分をとる |
アメリカスポーツ医学会などによる共同声明（2016年）の目安をもとにしています。持病がある人や食事制限をしている人は、医師や管理栄養士に相談してください。
Rulesレース中の補給で気をつけること
- 人から受け取れない：レース中に、応援の人などから飲み物や補給食を受け取ることはできません
- 手に持つボトルは使えない：レースで使っていい道具のリストにあるのは「ハイドレーションパック（背負う水筒）」です。手に持つボトルは入っていません
- ジェルはポケットに：補給食を持って走るなら、ウェアのポケットに入れておきましょう。ゴミはコースに捨てないように
- 新しいものを本番で試さない：はじめて口にする補給食は、おなかをこわす原因になります
使っていい道具のルールはシューズ・グローブの選び方でまとめています。最新のルールは公式ルールブックで確認してください。
Items補給におすすめのもの
スタート前に
バナナや、inゼリー エネルギー・アミノバイタル パーフェクトエネルギーなどのゼリー飲料、スポーツようかん。どれも消化がよく、会場に持ち込みやすいものです。
レース中に
水かスポーツドリンク。長くかかりそうな人は MAG-ON などのエナジージェルを1本。汗が多い人は塩分タブレットも。
ゴール後に
おにぎり・パン＋牛乳やザバスなどのプロテインなど、炭水化物とたんぱく質の組み合わせ。
練習の日に
本番と同じ補給食を、同じタイミングで試しておきます。おなかの具合や味の好みを確かめましょう。
Sourcesこのページの情報について
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance（アメリカスポーツ医学会・栄養士会・カナダ栄養士会の共同声明, 2016）
- HYROX Japan「ルールブック」（使える道具・外部からの補助）
2026年9月26日に確認した情報です。
体調に不安がある人、持病がある人、食物アレルギーがある人は、医師や専門家に相談のうえで補給の内容を決めてください。